中国武术行业协会|武术基本功(桩)传统功法

桩功法是武术基本劝中最独特的一种锻炼方式，它是以静站的方式培练气息，增强力量，形成和巩固动力性定壁的锻炼方法。桩功桩的形式很多，但就其性质而言可分为两类。一类是“静中求动”，这类桩主要用于锻炼周身气血活畅。练功以静为主，必须摒弃一切杂念，保持身躯正、新畅、松腹，周身放松，气息均匀，逐渐达到至静至寂的境界。像“浑元桩”就属于这种类型的桩。二是“动中求静”，这类桩的主要目的在于锻炼气鼓，使气在紧张时仍能保持镇定、饱和，借以清除浮躁之气，存以神清之气，使气、神相合。练的时候以动为主，所谓动，就是要求周身运小。动态中求静。这类桩体由于周身运劲、挺脚等特点，呼吸困难，呼吸困难，面色苍白，不容易沉没于丹田。正是因为这一特点，练完后才能去其浮躁之气，在动中求静，使内脏呼吸器官能够适应紧张运动的需要。

1.马步桩。

[动作描述]两脚平行开立(大约是本人脚长的三倍)，脚跟外蹬，屈膝半蹲，膝盖不要超过脚尖，大到接近水平，大体上要达到水平，双腿分开，双腿分开，双腿并拢，双腿并拢，双腿并拢，双腿并拢，双腿并拢，双腿并拢，双腿并拢，双腿并拢，双腿并拢，双腿并拢，双脚并拢，双腿并拢，双腿并拢，双腿并拢，双腿并拢，

[意念法]随吸气，意想天然精华之气由毛孔进入人体。聚集在丹田不散：呼气时，把体内浊气排出体外。亦可吸气时，意想天然精华之气由百会穴沿任脉沉入丹田；呼气时，丹田内气向后沿督脉至百会穴排出体外。

[动作要求]挺胸、直背、收腰、周身运劲。运用眼式呼吸、鼻呼鼻、徐徐做深呼吸。达到桩势、呼吸、意念的有机结合。开始时静站一到两分钟，然后逐渐增加。

2.弓步桩。

[动作说明]左脚向前一大步，脚尖微内扣，左腿屈膝，大腿接近水平，腿与脚尖垂直。右脚挺膝伸直，脚尖内扣，脚全部着地。身体上正对着前方，目视前方，双手抱拳于两腰之间，拳心均向上。

[意念法]随吸气，意想天然精华之气由全身毛孔进入体内，聚在丹田不散：呼气时把体内浊气排出体外。当吸气时，意想天然精华之气由百会穴沿任脉沉入丹田；呼气时，丹田内气向后沿督脉排出体外。

[动作要求]挺胸、塌腰、沉髋、前腿弓起、后腿绷紧、前脚与后脚成一直线，后脚不能再起起。使用腹式呼吸，鼻呼鼻，徐徐做深呼吸。达到桩势、呼吸、意念有机结合。第一次练习的时候静站两到三分钟，然后逐渐增加。运动时，左右交替进行。

3.假桩。

l两腿前后分开，右脚外展45度，屈膝半蹲，左脚离地，左脚后跟离地，脚棚平。脚稍内扣，虚点地面，微屈膝，重心落在后腿上。双手握拳于腰间，拳心全部向上(图2)。

[意念法]随吸气，意想天然精华之气由全身毛孔进入体内，聚于丹田不散：呼气时将体内独气排出体外。亦可吸气时，意想天然精华之气由百会穴沿任脉沉入丹田：呼气时，丹田内气向后压下的百会穴排出体外。

[动作要求]挺胸、收腰、虚实。使用腹式呼吸，鼻呼鼻，徐徐做深呼吸。达到桩势、呼吸、意念的有机结合。锻炼时左右交替进行，静站时间逐渐增加。