太极腿功的练习方法。

谈到练拳之前，很少提及太极拳的腿功练习。有的人不懂腿功的练习，有的人不懂腿功的练习方法，一起腿就不稳了。事实上，太极拳的腿功练习是非常重要的，它是否松沉有佳、虚实得当、立身中正与否都能被检验出来。

一、腿的基本功练习方法。

练太极腿功首先要从基本功开始。腿功讲究耗、压、推、吊。

费舍尔

消耗是耗身形和腿法的中规中矩。严格按照压腿时的体形和腿法规定的要求，将腿下压后，用身体控制压住，耗一段时间，同时也是固定体形姿势。消耗腿的时候会感到韧带拉痛，休息一天第二天能恢复比较好，坚持循序渐进的原则。

压腿

压腿有正压腿、侧压腿、十字压腿，分高、中、低气压。

1、正压腿：一条腿独立，脚尖朝前，另一腿抬起，脚跟置于适当高度的物体上，双臂屈肘，双手伸直，双手按住膝盖，身体放松前俯下压，胯根向后收，用腹部贴大腿，脊椎骨一节节拉长，用脊椎骨一节节拉长，用下颌去够脚尖(也可用同侧或异侧肘尖)。左腿交替练习。高压力的时候，腿压在高的地方，低压的支撑腿屈膝，另一条腿跟着地压。

2、侧压：用耳朵找脚尖时要侧身压住耳朵。

坐压：双脚与肩宽平行开立，屈膝下蹲(肢体放松，下蹲时膝盖不超过脚尖)，大腿贴着小腿，上体保持挺直。

扳腿：一腿分开一条腿屈膝上举，同侧的手环抱小腿，另一只手握住脚尖，将大腿面贴在胸前。

注：压腿的时候要注意节奏和腿的弹性，力度太大会把腿压伤，力度太弱就不会起作用。

溜腿。

散步就是踢腿。踢腿有正踢、侧踢、外摆、里合、单拍脚和双摆莲脚。

1、正打腿：臀部起腿回抽，脚尖回勾，上踢脑门或双眼中间、鼻尖、嘴、下颌，以踢到下颌为最佳。

2、侧踢腿：上踢侧身勾腿。

外摆腿：摆腿从异侧起，脚经过前面向同侧摆落。

4、里合腿：合腿从同侧开始，脚经过前面向异侧合落。

注：遛腿练习时，要求勾起嘴唇，快起慢落，落腿宜轻，不以声音造势。双手放松，不能有力。外摆腿和里合腿都要求脚走弧形，腿出扇面。练太极拳时，腿功都要以腰胯带动，心意的开合、蓄发引导力量。

悬臂式

悬腿法就是控腿。一条腿独立，一条腿屈膝上提，小腿上扬，把脚蹬出或者分开，在一定时间内保持这个姿势。交替双脚练习。

练好以上基本功的同时，还可以和杨式太极拳中的单式练习相结合，下面是单式练习的动作要领和注意要点。

一些基本腿功动作的练习方法。

脚踏和分脚(例如，左腿独立)

左脚上步，脚跟先着地，使左脚掌放松，左膝前屈(膝、胯不可用力)，重心全部移到左脚，右脚跟上提。(在此期间膝胯部不可有任何笨拙停留)

2、心意收合，尾骨前收，左脚向下踩地，左腿慢慢向上直立，右腿屈膝抬起，尽量靠近胸部；同时双手握合胸口，左手在里，右手在外。

3、蹬脚：两掌内旋外分到肩宽；同时右脚尖上勾。

双掌内旋外旋至肩宽，同时右足面展开。

4、踏脚：心意放开，双掌继续向两侧立掌伸展，同时右脚以脚跟为力点向外蹬出。

分脚：双掌继续向两侧立掌伸展，同时右小腿向上分举，意念力点在右脚尖上。

5、不管蹬脚或分脚，出脚后，要将右脚上起的劲力沿肢体向支撑脚下引落。双掌伸展如推窗望月，放松肩、手臂，肘尖下垂。

6、将心合回，抬起或分开的右腿屈膝上举，同时收起双掌，松腰落胯，使劲落到脚下，以进入下一式动作的开始。

注：整个动作要求立身中正、放松腰臀、不起劲，以完成开合蓄发引导动作，获得动作稳定。另外一个要领就是不能将蹬出或分出脚作为完成动作的目标，最终应能平稳收起双腿连接下一式动作。

黄金独立

实践金鸡独立动作，除了上述独立动作的要领外，要进一步掌握，一侧下沉的一侧上起。例如：左腿独立，左掌下按，劲力由左脚入地，右掌向上提起，牵动右膝上提。左腿屈膝下蹲，右侧松开，重心向右移，向右脚平稳转换，重心向右脚，右侧腰、胯、膝部没有任何力量，右脚在右脚的同时，右腿屈膝下蹲。

一拍脚

微屈支撑腿，待起腿脚掌落地，脚跟向上抬起，双手合抱。然后将所有重心移至支撑腿，起腿脚面展平，由腰胯带动大腿及小腿上摆，力达脚面，同时左右双臂向外展，以同侧手迎击上摆腿。拍摄完毕后，请保持身体稳定。可以左右交替练习。

双摆莲脚(举个例子)

右虚位步步型，身势向左转，右脚向左上，双手在身体右侧稍沉一点，同时蓄力；随后，身势右转，用腰腿的横劲将右脚放在右脚前倾(此时支撑腿要放松)。练习双摆莲脚时，注意不要起到强健和长劲，要注意控制腿摆好后收起动作，右膝提住，小腿自然下垂，全身放松，劲力沿左支撑腿向脚底松。左、右都练习。

这是我学习杨式太极拳以来，多年的练功经验。还有练习和练习，只要按照上面的方法练习，一定会有收获。“手是两扇门，全靠腿赢人”，用腿来练好太极拳的腿功，松沉可以扎根于地下，虚灵则可如荡舟。万里长征始于脚下，一切都是从最基础的，有了坚实的基础，才能通向更高境界的道路。